چه غذاهایی حاوی امگا ۶ زیاد است؟ انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۶ وجود دارد و بیشتر از روغن های گیاهی مانند اسید لینولئیک به دست می آیند. اسید لینولئیک در بدن به GLA تبدیل می شود. GLA در چندین روغن گیاهی از جمله روغن پامچال شب، روغن گل گاوزبان و روغن دانه انگور سیاه یافت می شود.
گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، آجیل و دانه نیز منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. با این حال، انتخاب مواد غذایی ارگانیک، فرآوری نشده و غیر اصلاح شده ژنتیکی برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه امگا ۶ نکته ای حائز اهمیت است.
مکمل های امگا ۶ نیز در دسترس هستند، اما همیشه بهتر است که مواد مغذی مورد نیاز بدن را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. نه تنها این اسیدهای چرب امگا ۶، به تامین چربی های ضروری موردنیاز شما کمک می کند، بلکه شامل مقدار زیادی از ویتامین های مهم، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز هستند.
در اینجا لیستی از انواع مختلف اسیدهای چرب امگا ۶ که می توانید آن ها را به دست آورید، وجود دارد:
- اسید لینولئیک: روغن سویا، روغن ذرت، روغن گلرنگ (گل خشت) ، روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن پنبه دانه، روغن سبوس برنج
- اسید آراشیدونیک: روغن بادام زمینی، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی
- GLA: دانه های شاهدانه، اسپیرولینا، روغن پامچال شب، روغن گل گاوزبان، روغن دانه ی انگور سیاه
غذاهای سرشار از امگا ۶:
- گلرنگ
- روغن هسته انگور
- روغن آفتابگردان
- روغن تخم خرفه
- روغن ذرت
- روغن گردو
- روغن پنبه دانه
- روغن سویا
- روغن کنجد
عوارض امگا ۶
متاسفانه، رژیم غذایی معمولی آمریکایی، عمدتا حاوی اسید های چرب امگا -۶ قابل توجهی نسبت به اسیدهای چرب امگا -۳ است، به خصوص به این دلیل که امگا ۶ در بسیاری از غذاهای ناسالم مانند سس سالاد، چیپس، پیتزا، غذاهای پاستا و گوشت فرآوری شده مانند سوسیس قرار دارد.
چرا زمانی که امگا ۶ به مقدار زیاد مصرف شود، مضر است؟ مصرف بیش از حد روغن های گیاهی، یا اسیدهای چرب می تواند به التهاب کمک کند و خطر بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی، سرطان، آسم، ورم مفاصل و افسردگی را افزایش دهد و این یکی از دلایلی است که شما باید مصرف امگا ۶ خود را در حد متوسط حفظ کنید.
از طرف دیگر، این اسیدهای چرب کاملا برای حفظ سلامت کلی حیاتی هستند، بنابراین نباید آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در عوض، در مصرف غذاهای حاوی امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی خود تعادل را برقرار کنید و از منابع ناسالم اسیدهای چرب امگا ۶ جلوگیری کنید.
گرچه متوسط رژیم غذایی غربی حاوی امگا ۶ نسبت به امگا ۳ حدود ۱۵ به ۱ است، نسبت پیشنهاد شده باید برای سلامتی مطلوب نزدیک به ۲ به ۱ باشد.
افراد با شرایط خاص مثل اگزما، پسوریازیس، ورم مفاص و یا دیابت باید قبل از مصرف مکمل های امگا ۶ با پزشک خود مشورت کنند.
